| Introduzione
Le informazioni
che potrai leggere di seguito ti consentiranno di capire ed
approfondire il concetto, concepito dal Dr. Sears, relativo
alla Dieta a Zona. Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema
dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi. Gli
eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la funzione
di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente
ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere
determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta,
e da ciò che ingeriamo quotidianamente.
Gli eicosanoidi possono
per semplicità essere distinti in "buoni" o "cattivi" a seconda delle
conseguenze che producono. La funzione
degli eicosanoidi è quella di agire da messaggeri
biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro corpo è in
grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno
determinate funzioni cellulari.
Gli eicosanoidi
controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli
ormoni testosterone, insulina e ormone della
crescita.
L'obiettivo della dieta a zona è
strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere la
produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi
cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro
organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione
dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli
zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi
che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel
sangue).
La chiave per capire la
dieta a zona è ragionare ormonalmente e non
caloricamente. Ciò significa che l'effetto ormonale di una
caloria di carboidrati e differente dall'effetto ormonale di una
caloria di proteine o da una caloria di grasso. È l' interazione
complessa di queste risposte ormonali che gestisce la nostra
fisiologia umana.
Spesso la dieta a zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante
dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo
modo di descrivere e comprendere la dieta a zona è sbagliato! La dieta a zona non ha niente a che fare con
le percentuali delle calorie. Riguarda invece la
quantità assoluta di proteine che mangiate e quindi
i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la
corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi
buoni).
La vostra dieta è
ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo
eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante
tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la
vostra dieta è ormonalmente corretta!
L'ammontare di ciascun
macronutriente è conforme alla percentuale di massa grassa
dell'individuo e al livello di attività fisica svolta. "La Dieta a
Zona " non soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere
in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga durata, e di
pratica applicazione.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali
40/30/30 il vostro corpo migliorerà le sue capacità
lipolitiche. Determinando
il livello di grasso corporeo e di attività, è possibile impostare
la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui
si necessita. Questo fattore è ciò che nella dieta mantiene
e promuove la massa magra del muscolo. Una volta
determianto il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità
dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non
saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.
Dopo una introduzione
iniziale, esporrò il metodo adottabile
per il calcolo e l'impostazione di una dieta a zona,
avente come obiettivo quello stabilito originariamente dal
Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile dal bodybuilder
per perdere grasso corporeo. La dieta a zona, così come è stata
concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo
Sears è quello di riuscire a modulare i livelli di insulina così che
il corpo sia messo nelle migliori condizioni per usare il grasso
come combustibile.
I
Carboidrati
Il Dr. Sears suggerisce
di utilizzare prevalentemente "i
carboidrati favorevoli", che significa soprattutto
la frutta e la verdura. Questi carboidrati sono suggeriti perché
hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che entrando
lentamente nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere
bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così i processi di
immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.
L'insulina è un ormone che è secreto
dal pancreas ed entra nella circolazione sanguigna per mantenere
regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Se mangiate
alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli
zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione
sanguigna e ciò a sua volta induce il pancreas a reagire con la
secrezione di elevate quantità di insulina allo scopo di riportare i
livelli di glucosio (zucchero) alla normalità. Quando l'insulina è
secreta, gli zuccheri che vengono estratti della circolazione
sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per
uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se
presi nei grandi quantità, l'insulina li estrrà dal sangue prima che
il cervello li possa usare. Ecco perchè mangiare grandi quantitativi
di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causerà ciò è
conosciuto come "innalzamento degli zuccheri", i cui sintomi sono
l'affaticamento, la pigrizia e a volte anche il mal di
testa.
Le Proteine
Le proteine più
favorevoli, che consideriamo " Zona-favorevoli ", sono molto
basse in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, i
bianchi dell'uovo, tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e
le polveri proteiche. Le proteine stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un'effetto
fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone è un ormone grasso-mobilizzatore e
rallenterà la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare
il grasso accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo
alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insulina e
troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il
rilascio dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione
sanguigna. Così, aumentando la presenza di glucagone, possiamo
utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla
come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare la
razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a
ritardare la produzione di insulina e permetterà al corpo di usare
il grasso come combustibile.
Le proteine "sfavorevoli " sono alte in
grassi saturati, vale a dire tuorli d'uovo, carne rossa, maiale e
altre carni d'organo. I grassi saturati tendono a rendere le
membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non
rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Cioè il corpo
è meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza
conosciuta come " resistenza all'insulina "). Il
corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione
sanguigna nel tentativo d'effettuare le normale regolazione degli
zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d'insulina ed il
risultato è l'immagazzinamento del grasso nel corpo. Con ciò non
volglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla propria dieta,
ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto più
possibile di grassi saturi.
I Grassi
Evitate l'idea sbagliata che propone l'eliminazione dei grassi dalla
dieta. A livello ormonale, avete bisogno del grasso per
eliminare il grasso. Senza una certa quantità di grasso, il
corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenterà di
immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non è il
grasso che vi rende grassi, è invece l'alta produzione d'insulina
che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule.
Il grasso di per se è un combustibile a "rilasco lento" utilizzabile
a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come
quelle determinate dalla Dieta a Zona.
Così, limitate
l'assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un
componente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi
contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la
pelle e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente
fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando
l'entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saputo
che il gelato senza grassi alza più velocemente, rispetto al gelato
normale, i livelli d'insulina? Ciò è perché il grasso nel gelato
normale ritarderà lo zucchero dall' entrare nella circolazione
sanguigna e così rallenterà la produzione d'insulina.
Una cosa molto importante
relativa al grasso è che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che
contribuisce al senso di sazietà. Questo ormone
segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di sazietà.
Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete
dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l'entrata degli
zuccheri nella circolazione sanguigna e vi aiuterà a resistere alla
fame. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno del
peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso,
ritardando la produzione d'insulina. In più, contribuirà a mantenere
una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà
motivo d'immagazzinarne altro per uso futuro.
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