Dieta a Zona
La dieta, cosiddetta “a zona”, è stata proposta per la prima volta agli inizi degli anni ’90.
Ideata da Barry Sears (scienziato americano, laureato in biochimica,
specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle
risposte ormonali), è oggi adottata dalla maggior parte degli atleti della
nazionale olimpica degli USA (tra cui segnaliamo Maurice Green, l’uomo più
veloce al mondo). Per “zona” si intende il picco di massima efficienza
fisica e mentale, che tale dieta dovrebbe aiutarci a raggiungere e
soprattutto a mantenere. Massima efficienza fisica vuol dire, tra l’altro,
più massa magra e meno massa grassa, più forza e più resistenza, ma anche
più salute; l’efficienza mentale comprende una perfetta capacità di
concentrazione e di attenzione e la massima lucidità.Barry Sears parte
dalla considerazione che tutte le funzioni fisiologiche dell’organismo
umano sono controllate dagli ormoni e che è l’equilibrio ormonale che ci
mantiene in salute. Nella “dieta a zona” il cibo è considerato come il
mezzo per il controllo del rilascio degli ormoni, anziché una semplice
fonte di calorie, quindi, assumendo i macronutrimenti (proteine, grassi e
carboidrati) in proporzioni appropriate è possibile:· determinare le risposte ormonali;· raggiungere l’equilibrio ottimale;· controllare tutte le funzioni vitali del nostro corpo.Il cibo può essere la
più potente medicina a nostra disposizione, ma, in seguito ad
un’alimentazione scorretta, può anche risultare veramente deleterio. Per
costruire la propria dieta si comincia con il quantificare il fabbisogno
giornaliero di proteine che, essendo determinato: dal peso corporeo, dalle
percentuali di massa magra e massa grassa e dal livello di attività fisica
praticata, è diverso da persona a persona. Stabilita la quantità di
proteine da assumere, che secondo Sears, non deve mai essere comunque
inferiore ai 77 grammi, dobbiamo dividerla in “blocchetti” di 7 grammi.
Otterremmo almeno 11 blocchi da 7 grammi da suddividere in cinque pasti: 3
blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 1 blocco per merenda, 3 blocchi a
cena ed un blocco nello spuntino prima di coricarsi. Nella dieta per la
zona ogni pasto deve sempre comprendere proteine, carboidrati e grassi in
modo che le calorie apportate derivino per il 40% dai carboidrati, per il
30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi. In considerazione che
proteine e carboidrati producono 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9,
per “rimanere nella zona, ad ogni blocchetto di 7 grammi di proteine,
dovremmo aggiungere circa 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di
grassi.Riassumendo, la dieta
per un individuo che necessita di 77 grammi di proteine (minor fabbisogno
possibile), prevede:· una colazione con 21 grammi di proteine (84 calorie), 28,5 grammi di
carboidrati (114 calorie) e 9 grammi di grassi (81
calorie);· un pasto ed una cena con le stesse quantità di
macronutrimenti;· due spuntini (a metà pomeriggio e prima di coricarsi) con 7 grammi di
proteine (28 calorie), 9,5 grammi di carboidrati (38 calorie) e 3 grammi
di grassi (27 calorie).Totale calorie, per un
individuo che necessita di 77 grammi giornalieri di proteine, circa
1020/1030.Ovviamente questa è la
“dieta a zona” minima esistente, applicabile ad un individuo che, per peso
corporeo e percentuali di massa grassa e magra, necessità, secondo le
teorie di Sears, di soli 77 grammi di proteine giornaliere.Le calorie totali
assunte sono solo 1020/1030, l’individuo, con la dieta a zona, può molto
facilmente attingere energia dalle riserve di grasso, diminuendo la
percentuale di massa grassa, aumenterà il fabbisogno proteico e quindi il
numero totale delle calorie da assumere.Fine prima parte "dieta a zona"Nei prossimi giorni ci
soffermeremo su come si calcola il fabbisogno proteico individualmente, e
su come e quali alimenti scegliere per ottenere le quantità necessarie di
proteine, carboidrati e grassi.Seconda parte DIETA A
ZONA COME CALCOLARE IL
FABBISOGNO PROTEICO QUOTIDIANO:Per quantificare il
fabbisogno proteico giornaliero occorre moltiplicare la propria massa
magra per un coefficiente, determinato tenendo conto delle attività
svolte, che indica la quantità di grammi di proteine necessarie per kg di
massa magra.
|
grammi di
proteine per un kg di massa magra |
|
sedentario puro
(divano, sedia, televisione, pantofole) |
1,1 |
|
lavoro
tranquillo senza alcuna attività fisica |
1,3 |
|
lavoro più
attività fisica leggera;
soggetti obesi
(uomini con oltre il 30% di massa grassa, donne con oltre il
40%) |
1,5 |
|
lavori
stressanti;
soggetti che si
allenano regolarmente almeno tre volte a settimana o che praticano
costantemente uno sport |
1,7 |
|
lavoro più allenamento atletico quotidiano |
1,9 |
|
pesante
allenamento quotidiano |
2,1 |
|
intenso
allenamento a scopo agonistico, integrato da sedute giornaliere con
i pesi;
doppio
allenamento sportivo professionale quotidiano |
2,3 |
I kg di massa magra si possono facilmente
quantificare conoscendo il proprio peso totale e la percentuale di
massa grassa :il proprio peso moltiplicato la % di massa
grassa diviso 100 corrisponde al peso totale di grasso del
corpo
il proprio peso meno il peso totale di grasso del
corpo corrisponde al proprio peso di massa magra.
Facciamo un esempio: un individuo di 75 kg con una
% di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di
conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).
Supponendo che pratichi un pesante allenamento
quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di (60 x 2,3) 138
grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con
l’arrotondamento al multiplo di 7 superiore. 140 grammi di proteine, in
virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano
l’assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da
9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860
calorie. Fine seconda parte "dieta a zona"Adesso che siamo in
grado di quantificare la necessità giornaliera di proteine e di
conseguenza degli altri macronutrimenti, non ci resta che descrivere e
comprendere quali sono gli alimenti da preferire e quali quelli da evitare
nella formazione dei famosi “blocchetti” che contraddistinguono la “dieta
per la zona”.Terza parte DIETA A
ZONA Nel prendere in esame
i macronutrimenti cominciamo dai Carboidrati.I carboidrati sono
indispensabili: l’organismo deve produrre energia ed il cervello ha un
costante bisogno di glucosio. L’organismo può immagazzinare i carboidrati
solo nel fegato o nei muscoli, sotto forma di glicogeno, ma
mentre quello muscolare non può essere usato per ottenere glucosio
adoperabile dal cervello, quello trattenuto nel fegato si. È, però,
opportuno non assumerne troppi, in quanto le scorte immagazzinabili nel
fegato e nei muscoli sono molto limitate e l’eventuale eccedenza non
potrebbe che essere tramutata in grasso che andrebbe ad incrementare le
riserve adipose. Inoltre un eccesso di carboidrati provocherebbe alti
livelli di insulina nel sangue
con conseguente negativo squilibrio nei confronti del glucagone (ormone
antagonista all’insulina che facilita l’uso delle riserve di grasso come
fonte energetica). I livelli elevati di insulina ordinano al corpo di
immagazzinare grasso ed impediscono l’utilizzo di quello già accumulato.
Troppi carboidrati si traducono, quindi, in troppa insulina, che provoca
ulteriori depositi di grasso e non ne permette l’eliminazione. Non tutti i
carboidrati hanno eguale effetto sull’insulina: più entrano in circolo
velocemente (indice glicemico), più alzano i livelli di glucosio nel
sangue (glicemia) e più determinano picchi di secrezione insulinica con le
negative conseguenze già descritte. La logica riflessione che ne consegue
è che i carboidrati con un alto indice glicemico sono assolutamente da
evitare. Non è quindi una questione solo di calorie (anche se pasti al di
sopra delle 500 calorie sono sempre da evitare perché determinano un’alta
secrezione insulinica in ogni caso), ma anche di che cosa e di quando
mangiamo. È vantaggioso preferire carboidrati con lenta induzione
insulinica e nutrirsi quando le scorte di glicogeno sono quasi terminate o
per lo meno non sono complete, come, per esempio dopo l’allenamento, in
cui vi è una necessità di reintegro delle
riserve.Vedi:
classificazione degli alimenti, che apportano carboidrati, in funzione
dell'indice di induzione insulinicaFine terza parte "dieta a zona" Quarta parte "dieta a
zona": quali sono i grassi vantaggiosi?I grassi devono
far parte della dieta, in quanto svolgono parecchie funzioni essenziali,
inoltre:· rallentano l’immissione in circolo dei carboidrati, frenando di
conseguenza la risposta insulinica;· provocano la secrezione nello stomaco dell’ormone che segnala al cervello
la sensazione di sazietà.Esistono, però, grassi favorevoli e grassi
sfavorevoli, ovviamente, occorre cercare di limitare il più possibile
l’uso di quelli sfavorevoli, attingendo la maggior parte del proprio
fabbisogno dai favorevoli.Sono sfavorevoli:· l’acido arachidonico (è contenuto nel
tuorlo d’uovo, nelle frattaglie, nella carne rossa
grassa);· i grassi
saturi (si trovano nella carne rossa grassa, nel latte intero e nei
formaggi preparati con latte intero);· gli acidi grassi di tipo “trans” (derivano dalla lavorazione industriale, si trovano negli oli vegetali
idrogenati e nella margherina).Sono favorevoli:· i grassi
monoinsaturi (olio di oliva, avocado);· gli EFA (acidi grassi
essenziali, la cui presenza nella dieta è indispensabile, in
quanto il corpo umano non è in grado di
sintetizzarli).Gli EFA sono in totale otto, divisi in due gruppi:
gli Omega 6 e gli Omega 3.Quali sono gli EFA più importanti:· l’acido linoleico, è un omega-6
presente in quasi tutti i cibi;· l’acido gamma linolenico, è un omega-6
di fondamentale importanza, ma rarissimo, la fonte più ricca è il latte
materno, se ne possono riscontrare piccole tracce nella farina di avena,
l’organismo umano se lo procura grazie ad una conversione dell’acido
linoleico permessa dall’attività enzimatica;· l’acido eicosapentaenoico (EPA), è un
omega-3 dal ruolo fondamentale, è contenuto in alcuni pesci (salmone,
sgombri, sardine).Un omega-3, che è bene non consumare in quantità
elevate, è l’acido alfa linolenico, presente in grande concentrazione nei
semi di lino, nell’olio di lino e nelle
noci.Fine quarta parte DIETA A ZONA Quinta parte "dieta a zona": le proteine.Le proteine sono
la base di ogni forma di vita. Esclusi i liquidi, costituiscono metà del
nostro peso. Sono formate dagli aminoacidi (ne
esistono venti, di cui alcuni essenziali, cioè, che non potendo essere
sintetizzati dall’organismo, devono essere assunti con il cibo). Un
costante apporto proteico giornaliero è indispensabile alla vita ed alla
salute, ma non bisogna esagerare, infatti, dopo un pasto eccessivamente
ricco di protidi, il nostro organismo, per abbassare il livello di
aminoacidi a “spasso” per il sistema circolatorio, rilascia insulina, con
le conseguenze già sottolineate.Gli
alimenti proteici da
evitare sono quelli che contengono grosse quantità di grassi saturi: come
la carne rossa grassa ed i latticini interi. Carni bianche e pesce sono
ottimi perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, senza grossi
problemi di grassi.È facilmente intuibile come una dieta iperlipidica
sia dannosa, abbiamo evidenziato il perché una dieta troppo ricca di
carboidrati non funzioni, ma anche una dieta iperproteica è inadeguata,
infatti, i regimi alimentari iperproteici provocano uno stato metabolico
anormale, chiamato chetosi, in cui l’organismo, di fronte alla mancanza di
carboidrati, intacca la massa muscolare, convertendola in zuccheri, per
permettere al cervello di funzionare.La dieta a Zona si contraddistingue per il giusto
rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ed ha come obiettivo,
attraverso il controllo della velocità di assorbimento dei cibi, il
mantenimento di un efficiente equilibrio ormonale, soprattutto tra
insulina e glucagone. Tale equilibrio, in considerazione che l’insulina fa
calare i livelli di glicemia e che il glucagone li alza, permette
all’organismo di mantenere sotto stretto controllo il glucosio nel
sangue.L’insulina è un ormone di immagazzinamento (estrae
dal sangue i carboidrati e gli aminoacidi in eccesso) e di immobilizzo
(blocca il glicogeno nel fegato e nei muscoli, impedendo che possa essere
rilasciato); il glucagone è, invece, un ormone di mobilizzazione (il suo
compito principale consiste nel liberare i carboidrati conservati nel
fegato sotto forma di glicogeno).Fine quinta parte DIETA A
ZONA Dieta a Zona: riflessioni conclusive: i
vantaggi della dieta a Zona Fino ad ora, ci siamo occupati dei
macronutrimenti, ma il nostro organismo, oltre a proteine, grassi e
carboidrati, necessita anche dei cosiddetti micronutrimenti, e cioè, di
vitamine, di minerali e di coenzimi (o
cofattori enzimatici).Seguendo questo tipo di dieta, ci si può
facilmente rendere conto che tutti gli alimenti che vengono considerati
vantaggiosi ne risultano ricchi. Ne consegue, che eventuali integrazioni
si possano ritenere superflue, eccezion fatta per la vitamina E e nei casi
di attività fisiche di lunga durata molto intense e svolte in ambienti
molto umidi e con alte temperature.Quali sono i benefici che si possono ricavare
dalla Zona?· una riduzione dell’eccesso di
adipe;· il
miglioramento delle prestazioni
atletiche;· un più facile incremento della massa muscolare;· un’azione positiva sul proprio sistema
immunitario;· effetti benefici su malattie quali: il
diabete, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’aterosclerosi, le
infiammazioni in genere.Il tutto giustificato dal perfetto equilibrio
ormonale che seguendo questo regime alimentare si dovrebbe
ottenere.I primi risultati si possono cominciare a
percepire già dopo 20 giorni, ma, purtroppo, è di fondamentale importanza
rispettarne scrupolosamente le regole. Gli effetti possono essere
sicuramente amplificati con l’associazione di una corretta e costante
attività sportiva.In ogni caso, prima di modificare il proprio modo
di nutrirsi, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico,
soprattutto se si fa uso abituale di
medicinali.Fine "dieta a
zona"In risposta alle tantissime richieste pervenuteci
e per una maggior completezza riguardo la dieta a zona,
alleghiamo:esempi
di blocchetti di proteineesempi
di blocchetti di carboidratiesempi
di blocchetti di grassi“la
dieta a zona e gli sports di grande durata"
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